【腸腰筋のストレッチ】体の姿勢や力強さにも影響する体の中心を緩めるコツ

腰の筋肉
スポンサーリンク

今回は、腰の筋肉の主役である腸腰筋のストレッチのご紹介です。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を2つ合わせた呼び名で、主に腸腰筋は腰を曲げる、腰を捻じる、足を上げるといった、体の中心である腰を支え動かす大事な筋肉です。

腸腰筋が疲れて弱くなっていたり、緊張して固くなってしまうと、腰に力が入らない、腰が痛い、といった状態を引き起こします。姿勢にも多大な影響を及ぼす筋肉ですから、ご紹介する腸腰筋のストレッチで大事にケアしていきましょう!

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

今回は腸骨筋のストレッチをご紹介させていただきますが、恵比寿整体院でも腰痛のご相談をいただくことも多く、また腸腰筋は気の流れ、経絡とも密接な関係を持っているので、少し気のお話なども交え、体幹を維持するという大事な腸腰筋の働き、安全に腸腰筋のストレッチする方法とコツ、ストレッチだけでなく腸腰筋を鍛える方法なども解説していきたいと思います。

ご紹介する腸腰筋のストレッチは1つですが、あなたの体の柔らかさ、腰の状態に合わせて、段階別に深さを調整できるよう解説しています。ストレッチするたびに腸腰筋、お腹の中が柔らかくなってきますので、始めは無理をせず、段階を踏んでストレッチを行ってください。


スポンサーリンク





腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋を合わせた呼び名です。腸腰筋より大腰筋の方が、体幹トレーニングなどで有名ですね。

股関節と腰椎をつなぐお腹の中にある筋肉ですが、

腰の骨格

腸腰筋のあるお腹の中は、背骨の土台である仙骨、その上に乗る腰椎、下腹部内臓が入っている骨盤、いかにも体の中心という場所です。

腰椎と腸腰筋

体の構造上、腰って最重要なところなんですね。腰骨と脊髄を交通事故やケガなどで損傷してしまうと、下半身不随ということも起こりえます。

写真のように腰って後ろよりお腹、腰骨の前がとても大事なんですね。

腸腰筋の働き

腸腰筋は腰椎と股関節をつなぎ、足を上げる、腰を曲げる、腰を捻じるといった重要な働きをします。

また腸腰筋は右左ありますから、左右のバランスも大事です。太く大きい筋肉で体の中心、腰の動きに関する筋肉なので、左右の偏りが出やすい筋肉でもあります。

腸腰筋の左右の偏りのチェック方法

腸腰筋の左右の方よりは簡単にチェックするコトができます。

    1. 浅めに椅子に座り腰を伸ばして座ります。
    2. ゆっくりと片足を胸につけるように限界まで上げていきます。
    3. 左右行ってみて右左で上げにくい足、上がらない足があると思いますが、上がらないほうの腸腰筋が弱いということです。

ほとんどの方は、腸腰筋に左右の偏りがあります。ご紹介するストレッチも左右、片足ずつ行うものですが、上記のチェック法で上がりにくかった方を丁寧に行うといいでしょう。

腸腰筋が弱ってくると

この腸腰筋が弱ってきたり、疲れてくると…、

疲れの姿勢

腸腰筋が疲労してきたり、お腹が弱ってくると、腰が前方に崩れて反り腰になったり、反対に後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。

上記のように姿勢にとっても関係する筋肉なんですね、腸腰筋って。

背骨は健康ならば、自然とカーブを描いています。生理的湾曲、S字カーブと言いますが、

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

腸腰筋の緊張や疲れ、左右のアンバランスはこのS字カーブを乱してしまうんですね。

背骨は神経が走行していますから、S字カーブの乱れはそのまま自律神経の乱れを引き起こします。

腸腰筋は姿勢や神経の働き、内臓の機能にまで深く関わっている重要な筋肉なんですね。

ご紹介する腸腰筋のストレッチでお腹の中の緊張がほぐれると、

自然な姿勢

腸腰筋に無理な緊張がない自然な姿勢ではきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

自然と腰が立ち、自律神経の働きも活発な状態になります。

東洋の整体、カイロプラクテックなどは背骨の矯正に専門化していますし、ヨガでも背骨の気(プラーナ)の流れを良くするために様々な体操(アーサナ)を行うんですね。

お腹の中にあり、触れない腸腰筋

そんな重要な腸腰筋ですが、お腹の深部にあり直接には触ることができません、残念…。

腸腰筋は触診できず、指圧やマッサージなどでも直接には施術しにくいのです。

ストレッチなどの運動療法でしかケアできない筋肉なんですね。

腸腰筋への施術

恵比寿整体院でもお腹の中への施術は重要視しています。

お腹への施術

お腹の経絡への施術。


腸腰筋と気の働き

ここでちょっと気のお話を。

東洋医学、特に日本ではお腹を重要視するんですね。施術でも健康法でも、文化的にお腹を重要視するんです。

腹黒い、断腸の思い、切腹(?)などのお腹に関する言葉も多く、お腹が感情の中心でもあり、生命活動の中心とする見方があります。

これは、お腹の中には気の中心である丹田(たんでん)があり、丹田が気の中心であるということからきています。

体の中心、丹田

腰骨の前に丹田がありますが、骨盤の中、仙骨と腰椎の前っていかにも重要そうな場所ですね。

実際にこの丹田こそが体の中心であり、体軸も丹田の延長上にあります。

丹田を中心に気というエネルギーが効率的に伝わったりするんですね。

だから東洋的な文化、武道、芸能などでは丹田を中心に動いたり、丹田を使って技をかけたり、丹田を動きの中心とする鍛錬法や型を重要視します。

気の中心は丹田ですけど、その気を伝えるのに腸腰筋が大事なんですね。ちなみに丹田は腎経という経絡上にあり、腸腰筋は腎経が司るとされています。

丹田、腎経は気というエネルギーを効率的に働かすには欠かせないんです。だから、このブログでも気を鍛える方法等で、丹田と腎経を鍛える方法を解説しているのです。

気の癒しを行うには、気の原理に即した体の動きができないとなりません。恵比寿整体院のセミナーでも指導している方法ですが、丹田や腎経を鍛える方法はそのまま腸腰筋を鍛える方法でもあります。

ご興味のある方は、気の原理や気を鍛える方法なども覗いてみてください。

気を鍛える方法・まとめ

2017.04.07

【気の癒し鍛錬編】5つの気の原理

2017.03.28

スポンサーリンク





腸腰筋のストレッチ

前置きが長くなりましたが、それだけ腸腰筋は重要な働きをしているというコトです。

では、腸腰筋のストレッチを解説していきますが、効果的に安全に腸腰筋をストレッチするにはコツがあります。

腸腰筋のストレッチのコツ

ずばり、腸腰筋のみならず、ストレッチのコツは呼吸にあります。

ストレッチはうんうんと頑張って行っても、準備運動くらいの効果しかないんですね。

呼吸を深く、腹式呼吸を行いながらご紹介する腸腰筋のストレッチを行えば、より安全に効果的に腸腰筋はもとより、お腹の中、腰を気持ちよくストレッチすることができます。

あと、ストレッチのコツはリラックスするコト、力を入れずに解説するストレッチの形をとり力を抜くんですね。

腹式呼吸を行えば自然と息を吐くときに力が抜けるのですが、息を吐きながら力を抜くということができるとより腸腰筋を緩めることができます。


腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

息は口から吐き切り、鼻から吸うようにします。ご紹介する腸腰筋のストレッチを行いながら腹式呼吸を行うと、息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰が更に伸ばすことができるのを感じてみてください。ストレッチの効果を高めるには、ストレッチされている部分を感じるというのも大事なのです。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、腹式呼吸のやり方をご参考ください。


腹式呼吸だけでも腸腰筋のマッサージになる
腹式呼吸

腸腰筋は下腹部の中にあるため、腹式呼吸だけでも腸腰筋をストレッチできる効果があります。腰が痛くてストレッチできない人、腰椎のヘルニアなどお持ちの方は、腹式呼吸をできるだけゆったりと大きく10回ほど行います。お腹の中が、呼吸のたびに緩まり伸ばされるのを感じてみてください。

正座したり、椅子に腰かけて背筋を伸ばしてから腹式呼吸を行うと、より効果的にお腹の中を伸ばすことができます。


腸腰筋のストレッチの手順

腰や体が固くて深くストレッチできない方から、柔らかい人、きつければきついほどいい運動マゾの方の為、3段階のストレッチをご紹介します。同じ形ですが、体の状態に合わせて徐々に深くしていってください。お腹の中をストレッチするのは大変に気持ちがいいですよ、気持ちよさを感じながら決して無理はせず行ってください。

このストレッチはとても効果的なのですが、かなり腰と下腹部を深く伸ばしていきます。食後2時間はお控えください。便秘にもよいストレッチです。


固い人用ストレッチ

腸腰筋のストレッチ

正座をします。腰痛やヘルニアで腰が動かせない方は、この状態で腹式呼吸を行うだけでも効果があります。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腸腰筋やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。

腰のストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腸腰筋がストレッチされます。



柔らかい人用ストレッチ

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腸腰筋とお腹をストレッチすることができます。

腸腰筋のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。



更に腸腰筋をストレッチする方法

深い腰のストレッチ

上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

私もそうなのですが、ヨガにはまっている人やアスリートなどは、運動はキツければキツいほどいい運動マゾなんですね(笑)。キツさの先に気持ちよさがある(笑)。

体が柔らかい人やスポーツ選手、ダンスや武道などをやりこんでいる人は、もっと深くストレッチしたいハズです。

やり方は、腰痛ストレッチ完全版にありますので、ご興味のある方はご参考ください。


追記:腸腰筋のストレッチの動画解説

腰のストレッチとして、上記の腸腰筋のストレッチの動画解説を作りました。

写真だけでは分かりにくかった人は、動画解説もあわせてご参考ください。



まとめ

goro uchiyama
お疲れ様です。うまくストレッチはできましたか?

ご紹介した腸腰筋のストレッチは、腸腰筋のみならず下腹部内臓や背骨全体を緩めますので、背骨全体が柔らかくなり消化器や泌尿器にも大変によいストレッチです。

腸腰筋、腰全体を柔らかくするコツは、腹式呼吸と上記のストレッチですが、半身浴などで体の中まで温めた状態で、このストレッチを行うと更に効果を高めます。半身浴は様々な不定愁訴の改善のみならず、健康と美容に欠かせませんので是非習慣づけてみてください。

半身浴のやり方

半身浴の後に行えば、さらに効果を高めますので、ぜひ実践してください。一日3分でいいのでこのストレッチを続けていると、みるみる体が調子良くなってきますよ。

腰痛でお困りの方は、腰痛マッサージの手引き腰痛のツボもお役に立てると思います。


スポンサーリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です