首こり3つの解消法

首こり

首こり解消の3つの簡単自分ケア

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首こりのための、自分でできる簡単解消法のご紹介です。

自分で押せる首こりのツボや首を柔らかくするストレッチ、血行を良くして首こりを解消する半身浴のやり方など、自分でも十分に首こりはほぐすことができます。

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ご紹介するツボやストレッチは、首のこり、筋肉の緊張をほぐす方法です。首の捻挫や頸椎ヘルニアによる痛みの処置ではありません。骨や筋肉の損傷が疑われる場合は、まず整形外科をご受診ください。

半身浴は、全身の血行を回復させる効果があるため、捻挫やその他の症状の緩和にとても有効です。



首の構造

首の骨は、頸椎だけで頭を支えているので問題の多いところです。頸椎に柔軟性がないと様々な問題を引き起こします。

首の構造・頸椎と鎖骨

首の骨、頚椎(けいつい)は上から1~7番まであります。首の前にある自分でも触れるのが鎖骨です。

首の構造・舌骨

あまり知られていませんが、あごの下には舌骨(ぜっこつ)があります。
余談ですが、他殺かどうか検視する際に絞殺がどうか、舌骨の骨折を見たりもします。




首こりのストレッチ

この首のストレッチは、首を深く曲げていきますので、決して無理はなさらないでください。またストレッチを行う際は、首を横に曲げてもいけません。

自分に合った段階まで曲げ、腹式呼吸をゆったりと行うと、頚椎や首の筋肉を緩ませる事ができます。

腹式呼吸のやり方については、ストレッチのコツ How to 腹式呼吸をご参照ください。

また、このストレッチは背骨全体の柔軟性も高めますので、自律神経の緊張を緩めることにも、とても効果的があります。背骨を緩めると自律神経が整い、身体の緊張が落ち着くんですね、気持ちよく自分に合った段階で行ってみてください。


このストレッチの効果

首こりの改善ばかりでなく、気管支や呼吸器の症状や虚弱体質、アレルギー、アトピー体質の改善にもよいとされています。また頸椎7番(大椎)の反対には甲状腺があり、ヨガではこの形のストレッチ(アーサナ)は甲状腺の症状にも効果があるとされています。


ストレッチのやり方

ゆっくりと足をあげ、背骨を曲げ、首を曲げていきます。戻るときも同じようにゆっくりと戻ってきてください。やっている最中は、おへそに目線を持っていきます、決して横を向かないでください。

首のストレッチの手順1

仰向けに寝て、2,3回腹式呼吸をして身体をリラックスさせます。

ストレッチの手順2足上げ

手の平を床につけ、手で床を押し膝を伸ばしたまま、両足を持ち上げます。

首のストレッチ3

さらに背骨を浮かして両足を倒します。膝は伸ばして曲がらないようにします。

首コリのストレッチ・固い人

膝は曲げないので、この辺が限界の人は、この状態で腹式呼吸をします。息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに緩まるのを感じてみてください。緩まるごとに更に足を倒します。

首コリのストレッチ・やわらかい人

背骨が柔らかい人は腰に手を当て、手で少しずつ腰を押して、つま足を床につけます。

首こりストレッチ完成

つま足が床についたら 手を床につき、手で床を押して更に首を曲げます。視線はおへそを見るようにして顎をさらに胸に押し付けます。この状態で腹式呼吸を10回ほど行います。緩まるごとに更に首を曲げていきます。

行う時も、戻るときもゆっくり動いて急に首を動かさないでください。終わったらすぐには動かず少し身体の余韻を感じてみてください、身体のどこかや精神的な変化を実感できるかもしれません。


このストレッチは首の筋肉や頸椎を緩ませることができるばかりではなく、ツボへの効果もあります。

首の骨・頸椎7番

首の後ろに手を当てると一番飛び出している骨が頸椎7番です。ここは大椎(だいつい)と呼ばれるツボがあります。

大椎(だいつい):

大椎(だいつい)と呼ばれるツボは、第7頸椎と第1胸椎の間にあります。大椎は風邪のひきはじめ、鼻の症状、肩こり、首こり、頭痛、せき、気管支炎、発熱など、熱性の異常の治療によく使われます。
疲れやすい体質、倦怠感、虚弱体質、アレルギー体質の方、アトピー体質の方には特に効果があるとされています。

風邪(かぜ、ふうじゃ)の症状に使われるツボですが、「風邪は百病のはじめなり」といわれるように風邪(かぜ)は万病の元といわれます。東洋医学では、風の邪気と捉え、健康を乱す原因とみなします。身体の免疫、バリア機能が低下すると、「風の邪」は体内に侵入します。そうなると様々な症状を引き起こしますが、その代表が風邪(かぜ)なのです。

なんでツボのお話としたかというと、ご紹介するストレッチは、特に第7頸椎と第1胸椎の間を伸ばします。ここら辺の緊張を取り血行を促進させて、大椎にお灸をするような効果もあるからです。

大椎周辺を緩めると、首全体の緊張が取れやすいのです。


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お疲れ様です。このストレッチは背骨全体の柔軟性も高めるため大変効果的です。背骨や背骨の横には自律神経が走行しているので、背骨を緩めると心も身体も緊張が取れ楽になりますよ。自律神経のバランスを整える効果もあるおススメのストレッチです。

更に詳しい説明は【首こりのストレッチ・寝技バージョン】自分でコリをほぐすコツに書いてあります。

また全身の柔軟性を高め内臓にもよい基本のストレッチが7種類あります。本気で健康になりたい方、体質を改善したい方にはおススメです。




首こり解消のツボ

スジが張ってしまったときや、スジのコリをほぐし首こりを解消するにはツボが重宝します。

効果的なツボが2点ありますので、ツボの場所や押し方などご紹介させていただきます。首のツボは比較的自分でも探しやすく押しやすいところです。ぜひお試しください。


首のツボ➀(前頸部中央)

首こりのツボとスジ

太いスジなので、まず自分で写真のようにつまんで確かめましょう。このスジ沿いにたくさんのツボがあります。

首こりのツボ1

このスジの中央に効果的なツボがあります。太いスジ(胸鎖乳突筋)の際にありますので太いスジを探して、そのスジ沿いに拇指を滑らしていくと探しやすいです。首の真ん中位に特に気持ちいいツボ、響くツボがありますので見つけてください。

首のツボの探し方

写真のように手を当てて拇指をスジ沿いを滑らすようにしてツボを探します。

ツボの圧し方

効果的なツボはスジの内側にあります。点であるツボというより拇指でとらえている太いスジを、そのスジ内側の際に向かって圧します。あぁ気持ちがいい(笑)
強めに圧したり長すぎないようにしてください。圧してる時間は5秒ほど、自分のからだ、ツボを圧して感じるコトと相談して5,6回ほど繰り返して圧してください。


首のツボの圧し方


首のツボ➁(前頸下部)

さぁ、首のツボ➀を圧したら、そのままそのスジの下、鎖骨の上あたりまで手を滑らしてください。ここのツボはとても効くのですが、強く圧さないようにしてくださいね。胸や脇腹に響くことが多くあります。首の付け根、胸の緊張を取る効果があり、とても効果的なツボです。臨床でもよく使うツボです。人に圧されるとかなりきつく感じますので、案外、自分で圧してみたほうが塩梅がいいかもしれませんね。

首のツボ其の二

先ほどの首のツボ➀のスジを下に行った鎖骨よりの所にあります。

首のツボ➁圧し方

首のツボ➀とは違い胸の中央、下方に向かって圧します。


このツボは胸の中央、下方に向かって圧していきます。とても響くツボなので、5秒以上は圧さないようにしてください。頸部~胸部の邪気を取り除きます。3,4回繰り返して押してください。

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ツボは自分で探したり押すのに少しコツがいるかもしれませんが、正確に押せれば、これほどありがたいものはないです。自分でスジをほぐすことができるのですからね。

首こり解消のツボについてさらに詳しくは、【首こりのツボ】首の痛みや緊張をとるのに特に効くツボをご参照ください。

併せて、肩こりのツボも押していただければ、十分に首から肩全体の緊張やコリをとることもできます。

ツボについて詳しく知りたい人はツボ基礎知識シリーズにて、ツボの探し方、圧し方などについて学べます。



半身浴

ストレッチやツボは直接、首のコリやスジをとるためのものでしたが、半身浴は全身の血行させ、気の滞りを取り除きます。首こりとは「のぼせ」の状態です。上半身が充血している状態なのですね。

半身浴は冷えをとりのぼせ(上半身や脳の充血)をとるのに大変有効です。

半身浴のやり方:

半身浴で冷えとり

半身浴のやり方ですが、簡単です。下半身だけを湯につかり温めます。みぞおちとおへその中間くらいまでお湯につかり、腕を出して入ります。高血圧、心臓に難のある人、脳梗塞など上半身の循環障害のある人、あった人にものぼせや急激に体を温めるという状態は危険ですから、半身浴はおススメです。

コツは腕を出すことです。腕は上半身になりますから、腕を温めてしまってはのぼせという状態を助長します。反対にのぼせを取りたいときは、手首に水を当てたり、冷えたタオルを手首に巻いたりして手首を冷やすと、上半身や頭ののぼせが解消します。猛暑などのときは使えますね。熱いとき首に濡れタオルを巻くというのも同じことです、のぼせやすい首~頭を冷やす効果があります。

半身浴の温度:
39度~40度くらいが適温とされています。42度以上の熱すぎる熱はあまり身体によろしくない(身体の深部まで熱が伝わりにくい)ので、40度くらいで20分くらい入り、長く入っているとお湯がぬるくなってきますから、最後に少し温度を上げて5分ほど入るとより効果的です。

半身浴の時間:
身体の深部まで温まるのに、15分~20分は必要です。10分くらいでは身体の中が温まった実感もないと思います。20分くらい半身浴をすると、特に下腹部の中~下腿の骨の髄までぽかぽかする実感がありますよ。お風呂を出た後でも数時間温かいのが実感できると思います。長い分にはいくら長くてもいいですよ。一時間くらい入る方もいらっしゃいますね。

冷えや瘀血(おけつ)という状態が深い人は、始めは20分くらい半身浴をしても、これら身体の深部まで温まる実感が薄いと思います。いわれたとおりにやってるけど、あまり温まった実感がない…

しかし、半身浴を習慣づけている内に、冷えや瘀血という状態が改善されてきますので、諦めず続けてみてくださいね。目指せ、ぽっかぽかで肩こり解消。

生活に余裕のある方は、朝晩2回半身浴をなさるのもいいですね。忙しい人でも休日は朝にも半身浴なさると工夫して、身体を温める時間を作ってください。

冬など寒いときの半身浴:
冬など寒いときはいきなり半身浴をするのは寒いので、まずお風呂に肩まで入って温まってから、上半身をタオルで拭いて(濡れてると寒いです)から半身浴なさると寒さを感じずにできると思います。最後に肩までつかるより、最初に肩まで浸かって後半に半身浴の方が効果があります。

冷えとり実践法・半身浴でぽっかぽかより




まとめ

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お風呂などは毎日入るものですから、半身浴で十分に血行を良くしてください。ご紹介したストレッチなども習慣づけていただければ首こりだけでなく身体全体がたいへん楽になりますよ。

ツボは即効性がありますが、自分で押すには少しコツがいるかもしれませんね。何回か練習してみてくださいね。

自分に合う方法だけでもいいですし、3つとも全部やってもいいですしね(私は3つともをお勧めしますが)。

慢性的な首こりや痛みでお困りの方は、お近くでしたら、三島市の恵比寿整体院にご相談ください。私が責任をもって担当させていただきます。



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